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| Come ottenere glutei sodi allenandosi in casa |
I glutei sono a tutti gli effetti dei muscoli e quindi hanno bisogno di costante allenamento per acquisire e mantenere tonicità e limitare antiestetici accumuli di grasso.
L'aspetto "bombato" del gluteo viene dato dal muscolo chiamato "grande gluteo" posizionato immediatamente dietro il bacino, mentre il muscolo che fa si che i glutei siano più o meno sollevati è il "medio gluteo" che si trova di fianco il bacino.
Questi sono i muscoli che andranno sottoposti a costanti e mirani allenamenti da svolgersi comodamente a casa.
Le piccole accortezze quotidiane:
Suggerimenti per allenare i glutei anche durante le attività normali che quotidianamente si compiono.
- camminando spingete il più possibile in avanti le gambe stringendo i glutei
- salire i gradini a due a due alternando andatura veloce ad una più lenta
- ogni momento è buono per stringere e rilasciare i glutei mantenendo una posizione eretta e accompagnando i movimenti ad una corretta e profonda respirazione
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La corsa:
Innanzitutto mai mai mai dimenticarsi di fare un profondo riscaldamento ed esercizi di stretching prima di correre. La corsa è l'esercizio più indicato per avere glutei tonici. Più che lunghe e sfiancanti corse è preferibile fare brevi corsette con una certa frequenza. Ancora più consigliabile è fare degli scatti da 100 metri. In pratica dopo essersi ben riscaldati assumere la posizione di partenza tipica degli sprinter prima dello start e partire per uno scatto a velocità sostenuta per 100 metri e riprendere fiato. Ripetere una decina di scatti. Eseguire questo esercizio almeno 3 volte a settimana è quanto di più efficace possa esserci per assumere glutei tonici nel giro di poco tempo.
Esercizi da eseguire in casa:
Per allenare bene i glutei non c'è bisogno di attrezzature particolari da palestra, ma va più che bene il pavimento di casa ed un tappetino da fitness. Ecco dei pratici esercizi da eseguire per una mezz'oretta al giorno:
- mettersi a "4 zampe" con il busto perfettamente dritto e parallelo al pavimento. Distendere il più possibile una gamba e mantenere questa posizione per alcuni secondi, dopodichè alternare con l'altra gamba
- il secondo esercizio prevede la stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente. Distendere il braccio destro e la gamba sinistra e tenerli in tensione per 10 secondi, e poi alternare la coppia braccio-gamba
- nell'altro esercizio bisogna stendersi pancia in terra, contrarre gli addominali e sollevare una gamba tenendola in tensione per 10 secondi e poi alternarla così con l'altra
- nell'ultimo esercizio sdraiarsi sul tappeto e portare le ginocchia quanto più possibile sul petto, per poi ridistenderle lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere più volte
Mezz'ora al giorno di questi esercizi assicurano glutei sodi e tonici in breve tempo. Accompagnare l'allenamento quotidiano con una dieta equilibrata, limitando l'apporto di grassi, garantisce il raggiungimento dell'obiettivo di avere glutei sodi in poco tempo allenandosi in casa.
Per approfondire:
Glutei. Tutto quello che avreste voluto sapere, ma che non vi è mai stato detto, in un unico testo, per riuscire a ottenere fantastici glutei
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